완전식품 계란(달걀) 효능, 영양성분, 보관방법, 삶는법 (1일 2알)

 

 

 

계란은 주변에서 쉽게 구할 수 있고 여러 종류의 반찬으로 해 먹기도 하며

우리 일상에 없어서는 안 될 소중한 식품 중 하나이다.

 

공복에 계란 한 두 개씩 먹으면 고소하고 포만감도 느낄 수 있으며

무엇보다 다른 식품에 비해 영양적인 면에서도 우수하다.

 

또한 계란은 높은 영양가에 비해 에너지가 낮고

소화 흡수가 잘 되며 가격이 비교적 저렴하다.

 계란 2개는 고기 57~89g의 영양 가치와 동일하다고 한다.

 

 

 

계란을 섭취하면 콜레스테롤이 낮아지고 균형 있는 식사를 할 수 있게 되어

혹여 단백질이 부족한 식사를 하기 쉬운 노인층에게 계란은 보약과도 같다.

 

또한 아침을 거르기 쉬운 학생들이나 직장인들이

아침, 오후 하루 두 번 정도 계란을 섭취하면 체력관리에 도움이 된다.

 

3대 필수 영양소는 물론 두뇌에 좋은 콜린, 레시틴 등 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있어

하루 2알씩 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 된다고 한다.

 

 

 

​때론 비리고 퍽퍽하여 외면할 수 있는 계란의 노른자 부분이

알고 보면 우리 몸에 필요한 중요 영양소들로 꽉꽉 채워져 있는 최고의 식품이다.

 

평소 주위에서 흔히 볼 수 있는 식품이라 그 중요함을 잘 느끼지 못 할 수도 있지만

계란의 영양성분과 효과를 살펴보고 먹기 쉽고 맛있는 계란으로

어렵지 않게 우리 몸의 건강을 챙겨보도록 하자.

 

 

 

 

 

 

◈ 계란의 영양성분과 효과 ◈

 

 

○ 두뇌발달과  근육조절

 

계란 노른자의 콜린 성분은

두뇌 속의 신경전달 물질인 아세틸콜린을 분비를 활성화 시킨다.

아세틸콜린 분비가 늘어나면 기억력과 근육을 조절하여

학습능력, 두뇌발달, 집중력 향상에 좋은 영향을 주고 뇌를 보호하는 역할을 한다.

 

 

○ 기억력 증진과  치매예방

 

계란에 함유되어 있는 레시틴 성분은

기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달하는데

반드시 필요한 성분으로 기억력을 증진시키고 치매를 예방해주는 효능이 있다.

 

 

○ 튼튼한 뼈와  키 성장

 

계란 노른자에 함유된 비타민D는 ‘칼시페롤’이라고 불리기도 한다.

칼시페롤은 치아를 튼튼하게 하고 칼슘의 흡수를 도와

뼈를 자라게 하는 역할을 하여 충분히 섭취하면 키 성장에 도움을 준다.

 

(비타민 D는 계란노른자 외 버터와 우유에도 많이 들어있다)

 

 

○ 탈모예방  및  피부건강과  노화방지

 

계란 노른자에 함유된 비오틴 성분은

모발과 피부를 건강하게 만드는 역할을 하여

건선, 탈모증, 지루성피부염, 비듬, 아토피성피부염,

콜라겐과 탄력섬유 손상, 색소침착 억제 등의 피부 건강과

단단한 손톱, 건강한 모발 유지에 도움을 준다.

 

또한 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어

과산화지방의 생성을 억제하여 노화방지에 도움을 준다

 

 

○ 콜레스테롤 조절과  당뇨예방

 

콜레스테롤은 HDL(좋은 콜레스테롤)과 LDL(나쁜 콜레스테롤)로 나눌 수 있다.

달걀 한 개에는 보통 212mg의 콜레스테롤이 함유되어 있는데

오히려 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 높여주기 때문에 건강에 이로운 작용을 한다.

 

또한 비타민B 복합체의 하나인 콜린은 동맥경화와 상관성이 높은

혈중 호모시스테인이라는 아미노산의 농도를 낮추며 당뇨 예방에 도움을 준다.

 

 

○ 지방간 예방과  항암작용

 

계란에는 메치오닌이라는 성분이 함유되어 있어

지방간을 예방하고 항암효과와 혈압 강하에도 도움을 준다고 한다

 

 

○ 눈 건강  및  시력보호

 

계란 노른자의 루테인 성분은 시력 보호 기능이 탁월하다.

자외선을 흡수해 고도근시 및 눈부심 개선에 도움을 주며

항산화 작용으로 망막에도 좋고 노화를 막는 역할을 한다.

또한 노른자에 많은 비타민A는 야맹증을 예방하는데 큰 효과가 있다

 

(루테인은 계란 노른자 외 시금치, 브로콜리 등에도 들어있다)

 

 

○ 스트레스 완화  및  에너지 회복

 

계란에는 아미노산이 들어 있는데

연구에 따르면 아미노산의 일종인 라이신을 섭취하면

신경기관에서 세로토닌 수치를 조절해서

스트레스가 감소하고 불안 증세도 완화 된다고 한다.

즉 신경안정제의 역할을 해 주는 것이다.

 

또한 에너지를 회복하는 데도 도움을 준다.

몸이 예전 같지 않고 활력이 떨어지는 것 같다면

달걀을 섭취해 보는 것이 좋다.

바로 달걀 한 개에 들어 있는 비타민 B2 때문인데

비타민 B2 하루 섭취 권장량의 무려 15%가 달걀 하나로 해결된다고 한다.

 

○ 풍부한  비타민D  섭취

 

가장 쉽고 편하게 비타민D를 섭취할 수 있다.

계란 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민D를 보충할 수 있는데

1일 성인의 비타민D 충분 섭취량은 400IU이다.

 

보통 비타민D를 섭취하려면 햇볕을 많이 쫴야 한다고 생각하는데

안타깝게도 현실에선 미세먼지나 환경적인 요인으로 인해

햇볕만으로는 비타민D를 충족하기엔 걸림돌이 많다.

 

그러나 계란 노른자 두 개만으로

크게 부족하지 않게 비타민D를 보충할 수 있다.

 

비타민D 결핍은 골절 뿐만 아니라

심혈관 질환, 당뇨병, 암을 유발한다는 연구결과가 있다.

 

 

○ 태아 두뇌발달과  기형아 예방

 

노른자의 콜린은 몸 세포의 기능을 돕는 영양분으로

임산부의 기형아 출산을 예방하고 태아의 두뇌 발달에 도움을 준다.

또한 엽산, 칼슘, 철분 등 한 생명이 태어나는데 필요한 모든 영양소가 들어있어

임산부와 태아의 건강관리에 도움을 준다..

 

 

○ 다이어트  효과

 

공복을 느끼는 호르몬인 그렐린의 수치를 낮추고

포만감을 높여주어 식욕을 억제할 뿐 아니라 소화시 에너지를 사용하게 만든다고 한다.

 

또한 단백질의 영양을 비교해 수치로 나타낸

단백가(protein score)가 100에 해당하는 양질의 단백질이고

포화도가 가장 높은 물질로 우유(78)나 쇠고기(83)보다 훨씬 고급이며

식품 중 모유에 가장 가까워 전체적인 체력 유지와

영양적인 면에서도 월등하여 다이어트에도 효과적이다.

 

 

○ 숙취  해소

 

계란에는 알코올을 분해해 주는 아미노산 메티오닌 성분이 있어서

간과 숙취 해소에 도움을 줘 술 드신 후 약해진 간의 회복력을 높여준다.

 

 

 

 

 

 

계란은 ‘슈퍼 푸드’로 분류 되어야 하는 몇 안 되는 음식 중 하나이다.

 

 

계란에는

비타민D, 비타민E, 비타민K, 비타민B6, 칼슘 및

아연, 비타민B, 비타민Q, 철, 마그네슘, 칼륨 등

질 좋은 동물성 단백질이 상당히 풍부하며

 

 

인간이 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있고

77칼로리에 단백질 6g, 지방5g이 들어있다.

이러한 이유로 계란을 '완전식품'이라고 한다.

 

 

이러한 완전한 고단백 식품인 계란은

하나만 먹더라도 영양소가 채워질 수 있는데

하루에 최대 3개까지만 섭취하는 것이 좋다고 한다.

 

 

아무리 좋은 음식이라도

너무 과하게 먹으면 부작용이 생길 수 있기 때문에

적정량을 지키며 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 것이다.

 

 

 

 

◆ 좋은 계란 선택과 보관 방법 ◆

 

 

▶ 속은 깨뜨렸을 때 노른자의 높이가 높고 탄력이 있으며,

흰자의 두께가 두껍고 투명하며, 점도가 좋아야 한다.

달걀껍질 전체의 결이 곱고 매끈하고 광택이 있으며 더럽지 않아야 한다

 

 

▶ 둥근쪽에는 기실이 있어서 세균에 노출되기 쉽기 때문에

뽀족한 곳이 아래로 향하도록 하여야 한다.

깨뜨렸을때 껍질에서 잘 떨어지는 것이 신선하다.

 

 

▶ 달걀의 껍질에는 일만개 내외의 기공이 열려 있어

이곳으로 호흡을 하기 때문에 냄새가 강한 식품과 함께 두지 말아야 한다.

 

 

▶ 계란은 충격을 받으면 노른자가 풀어지는 등 신선도가 떨어지므로

충격을 가하거나 흔들리지 않게 해야 한다.

특히 냉장고 문쪽보다는 안쪽에 보관하는 것이 좋다.

 

 

▶ 물로 씻으면 표면의 보호막이 제거되어 오염물질이 기공을 통해

내부로 흡수되어 변질되기 쉽기 때문에 물로 씻어 보관하는 것은 좋지 않다.

 

 

 

 

 

◆ 계란 섭취 후 주의사항 ◆

 

 

◎ 계란 섭취 후

차를 마시면, 변비가 발생할 수 있다.

 

 

◎ 계란 섭취 후

감을 먹으면, 급성위장염 증상을 겪을 수 있다.

 

 

◎ 계란 섭취 후

두유를 마시면, 영양성분이 손실될 수 있다.

 

 

 

 

◆ 계란의 삶는 시간별 상태 ◆

 

 

계란을 삶을 때 소금과 식초를 같이 넣고 삶으면

삶고 난 후 계란 껍데기를 쉽게 깔수 있고 난각(계란껍질)에 금이 가거나 깨진 계란의 경우

깨진 부분으로부터 내용물이 흘러나오는 것을 방지할 수 있다고 한다.

 

또한, 계란 흰자에는 '황'이라는 물질과 노른자에는 철이 들어 있는데

계란에 열을 가하게 되면 황과 철이 화합하여 황화철이 만들어지게 된다

그래서 노른자가 연한 녹색을 띠게 되는 것이다.

 

그런데 계란을 너무 오래 삶게 되면 (평균 15분이상)

황화철 현상 (녹변현상 또는 흑변현상)으로

계란 노른자 표면이 연한녹색에서 검은색을 띄게 되는데

 

다행이 화학 반응으로 인체에는 무해 하다고 한다.
하지만 비주얼상 거부감이 느껴질 수 있으므로

적절한 조리시간을 지키는 것을 추천한다.